[...] (4 serie - w sumie ma być 100 powtórzeń) -wpięcia na palcach w siadzie (2 serie - max powtórzeń) -wspięcia na palcach w staniu (1 serie - na maxa) Wtorek: BRZUCH: -spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 40 x 6 -brzuszki 40 x 6 Środa BARKI: -wyciskanie sztangielek w siadzie do góry (4 serie) -unoszenie sztangielek bokiem (4 serie) [...]
Uwaga uwaga o to moje pytanie : Czy dobra ilośc seri jest w moim planie ?? A o to plan: Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x12-10-8-6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x12-10-8-6 3.Rozpiętki: 4x10 Triceps 1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:3x10 [...]
Witam. Po 2 cyklach HST chciałbym spróbować SPLIT'a i tu nasuwa się moje pytanie odnośnie ilości serii, bo czy mam wykonywać tak jak jet zalecane 12 s na duże i 8-9 na małe grupy mięśniowe, czy nie będzie to trochę za dużo jak na pierwszy raz ze splitem? Dodam że chciałbym wykonywać po 3 rodzaje ćwiczeń na duże i po 2 na małe grupy mięśni. Plan [...]
[...] uchwycie do klatki 3x10-6 -wioslowanie sztanga w podchwycie 3x10-6 -wioslowanie hantlem 2x10-8 -grzbiety na prostowniku 2 do 3x optymalna ilosc III DZIEN Sroda Biceps -unoszenie hantli oburacz na raz zwiekszony kat laweczki 40x 10-6 -modlitewnik sztanga lamana w waskim uchwycie 3x10-6 -bramka stojac 3x10-6 Triceps -siaganie linek do dolu [...]
[...] ramion ze sztangą stojąc 3x10 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 III Dzień Barki -wyciskanie sztangi z klatki/za karku 3x12/10/8 (ALBO DAJ 4 SERIE) -stojąc unoszenie sztangielek bokiem 3x12/10/8 (JEŻELI DASZ RADĘ DORZUCAĆ TO OK, JAK NIE TO 3X 12) -podciągnie sztangi wzdłuż tułowia (TUTAJ ZAMIAST TEGO MOŻESZ DAĆ UNOSZENIE [...]
[...] tzn ugnianie nadgarstak pod i nadchwytem ) Uginanie ramion sztanga regresja 8 8 10 12 uginanie ramion chwytem mlotokowym 4 x10 brzuch spinanie brzucha w lezeniu 3/30 unoszenie nog w zwisie na drazku 3/30 skrety z gryfem 3/30 skłony w bok ze sztanga 3/30 Sroda wolne CZwartek Barki wyciskanie sztangi za karku 16/14/12/12 (podobno ma byc [...]
[...] Barki -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń, -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3serie*(5-10)powtorzeń, plus -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w staniu - 3x 10-8 -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3serie(8-10)powtorzeń, plus [...]
no to to jest tak po lekkiej zmianie : A Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku NACHWYTEM 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Wspięcia na palce w staniu 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Unoszenie cieżarów bokiem w góre 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 2s Bicepsy: - UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] Wyciskanie zza lub z przed glowy Szrugsy Piątek Plecy Wiosłowanie Unoszenie konca sztangi w opadzie Przyciąganie hantla wzdłuż tulowia Triceps Wyciskanie sztangi na wasko unoszenie sztanga zza glowy lezac na lawce pompki na poreczach kazde cwiczenie po 3 serie i 8-10 powtorzen jesli macie jakies propozycje co do jakis nowych treningow to [...]
[...] lub wyciskanie hantli na siedząco. Arnoldki Unoszenie ramion do przodu Unoszenie ramion w bok, nazywamy to krakeny :) Tył barków albo na ławeczce siedząc w pochyleniu unoszenie hantli na boki lub na maszynie Kaptury: Unoszenie ramion na stelażu, nie wiem jak to nazwać Nogi: Wypychanie nogami na maszynie siedząc Prostowanie nóg [...]
[...] 5x10 prostowanie nóg w tył na ławeczce 5x10 Sobota: -barki -wyciskanie sztangi za głową na siedząco 5x8 -wyciskanie sztangi przed głową na siedząco 5x8 / wyciskanie hantli -unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x10 -unoszenie sztangielek przodem stojąc 3x10 -wymachy sztangi przed siebie chwytem na wysokości barków 3x8 -unoszenie sztangielek [...]
[...] w staniu(sztangielki) 3 x 8-10 4. wyciag pionowy(nachwyt-szeroko) 3 x 8-10 5. triceps 2 x 10-12 6. biceps 2 x 10-12 B.1 1. przysiad 2-3 x 4-6 2. pull throughs lub unoszenie tulowia z opadu 3 x 10-12 3. wykroki 3 x 10-12 4. lydki 3 x 12-15 5. brzuch 3 x 10 A.2 1. wyciskanie w staniu(sztanga) 2-3 x 4-6 2. drazek podchwytem(lub [...]
21.11.2013 Łapy Biceps 1. Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę. 2x10 powtórzeń - 17 kg 1x9 powtórzen- 17 kg 1x9 powótrzeń- 16 kg 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skośnej chwytem młotkowym 1x8 powt - 16 kg. 2x10 powt - 15 kg. 1xx10 powt - 14 kg. 3. Siódemkowanie czyli przez niektórych zwane "21". [...]
[...] Unoszenie przedramienia w staniu ze sztanga 4 serie 10 8 8 6 (tutaj myślę żeby robić po 2-3 ćwiczenia i zmieniać sobie je co jakiś czas) Barki Wyciskanie sztangi za karku w siadzie 4 serie 10 8 8 6 Stojąc unoszenie hantli bokiem 4 serie 10 8 8 6 Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie 10 8 8 6 Zmieniony przez - damianxrt w dniu 2009-11-01 09:48:23